水果加热还能有营养吗？这些水果热着吃更好

2025-12-30 08:21:58 来源：科普中国微信公众号 作者：周驰 责任编辑：周驰 2025年12月30日 08:21　来源：科普中国微信公众号 大字体 小字体 分享到：

　　越来越冷的水果天气，带火了一种新的加热水果食用方式——加热水果，放在空气炸锅里烤、有营养水台州市某某过滤器制造教育中心蒸锅里蒸，果热更好北方有暖气的着吃朋友们干脆直接放在暖气上……

　　不过，有些人也会有点担心：水果加热还能有营养吗？

　　其实，水果水果加热吃，加热营养损失没那么大，有营养水而且熟吃还别有一番风味。果热更好

水果熟吃，着吃别有一番滋味

　　在蒸、水果煮、加热炖这样的有营养水低温烹调下，水果中的果热更好糖、氨基酸、着吃维生素C、类胡萝卜素等成分会部分降解，产生醛、酮、醇等有香气的物质，所以煮一碗梨汤，我们能闻到特有的香味，除了跟水果本身含有的果香，跟加热也有关系，不过最好别特别长时间地煮水果，除了怕热的营养损失得多，水果本身的果香也损失得多。

　　而高温烹调比如烤，水果中的葡萄糖、果糖还会跟氨基酸发生美拉德反应，台州市某某过滤器制造教育中心这个反应不仅会赋予水果焦黄的色泽，也会产生各种香气物质，这就是水果熟吃别有一番香气的奥秘。

　　另外煮食水果时，水果中的部分糖和酸会溶到水里，如果你觉得有些水果直接吃太甜腻，那这就能让甜腻变成清甜、甘甜，更合胃口，而且还能喝到酸甜可口的果汤，这又是另一番不同的味觉体验。

　　对了，有些水果生吃会比较刺激，比如菠萝，它含有的菠萝蛋白酶跟口腔接触，会有扎嘴的感觉，草酸钙结晶还像针一样扎嘴。但做熟吃就不怕了，因为酶在高温下可以被破坏，草酸钙结晶还能溶到水里，所以怕扎嘴的朋友不妨把菠萝煮着吃、烤着吃或者做成菠萝炒饭。

加热水果：营养损失没那么大

　　——这7种营养损失不用在意

　　每百克水果中含量达到克这个水平的营养有水、碳水化合物、蛋白、膳食纤维和脂肪。每 100 克的含量在微克、毫克级别的有各种维生素、矿物质，以及植物化学物质等，比如 β-胡萝卜素、花青素、番茄红素、叶黄素、玉米黄素等。

　　如果不考虑加热对口感的影响，仅从营养出发，那上面这些营养里，还能轻松从其他类食物中获得的，就不用太在意加热是否会损失。

　　1 水

　　水果中含量最多的成分是水，大概80～90克/100克，但是吃蔬菜、喝牛奶、豆浆或者直接喝水，也都能很好地补水，所以就不用在意加热是否增加水果中水分的流失。

　　2 碳水化合物

　　水果中含量第二丰富的成分是碳水化合物，普遍在10克～20克/100克之间，但是吃主食更补充碳水，而部分蔬菜像胡萝卜、蒜薹、鲜蚕豆、毛豆、茭白、藕的碳水也能达到10克/100 克以上，也都是补碳水的高手，所以加热水果时，也不用考虑碳水是否会损失。

　　3 蛋白

　　论补蛋白，水果远远不如肉蛋奶豆，仅仅考虑这一点，就没必要在意加热是否损失蛋白；何况加热几乎不会损失蛋白，只会将一丢丢蛋白分解成氨基酸，另外加热还会让蛋白变性，使蛋白更好消化，所以加热水果时不用考虑蛋白会如何。

　　4 膳食纤维

　　首先是，论补膳食纤维，全谷物、杂豆、蔬菜也能替代水果，其次是加热可以软化不溶性膳食纤维，减少其对肠胃的刺激，这对胃肠娇弱的人群是更友好的；另外虽然加热会破坏水果的细胞壁，让部分可溶性膳食纤维溶到水里，但只要吃水果也喝煮水果的水，那这部分营养也浪费不了。

　　5 脂肪

　　脂肪的话，每100克里通常只有零点几克，跟坚果、肉、蛋、奶、豆比也是微不足道的存在，再说了脂肪在蒸、煮、炖这样的低温烹调中也很稳定，所以加热水果时不用考虑脂肪会如何。

　　6 矿物质

　　钙、镁、钾等矿物质特别耐高温，有多耐高温呢？实验里会把食材加热到 500-900°C 左右，加热 30 分钟，然后称量剩下的食物残渣，得到食物的灰分含量，这个灰分就是矿物质。

　　如此高温都能耐受，蒸、煮、炖、炒甚至煎、炸、烧、烤，顶多也就两三百摄氏度的温度，完全破坏不了矿物质。少许矿物质顶多是从水果里跑到水里，把煮水果的水喝了也就一点儿都不损失了，所以加热水果时也无须考虑矿物质会如何。

　　7 叶黄素

　　叶黄素不仅耐热，还耐酸和碱，所以无论用什么水加热都不怕，因此富含叶黄素的水果比如猕猴桃、葡萄、柑橘等，从叶黄素保留的角度来考虑，熟吃完全没问题。

　　——这4类营养虽然易损失，但无伤大雅

　　1 维生素C

　　维生素C不仅可以促进胶原蛋白的产生，还能促进铁、钙、叶酸的吸收利用，也能促进抗体的产生，对健康意义重大。

　　可是国人维生素C的摄入量并没有达到推荐摄入量。

　　因为维生素C怕热，所以水果当然是生吃更好，但是也不要因此不敢熟吃水果，下表是我根据美国农业部的数据，整理的常见水果做成罐头的维生素C保留率。

　　你会发现，像草莓、橘子、菠萝这三种维生素C含量较高的水果维生素C保留率都在40%以上，其中橘子罐头的维生素C保留率竟然高达74%，这保留率还是挺给力的，所以从维生素C 的角度来看，它们挺适合熟吃的。至于其他维生素C含量本就不高的水果，做成罐头维生素C 保留率稍微低一些，也就不用太在意了。

　　另外为了充足地补维生素C，我们还可以经常生吃维生素C含量尤为丰富的水果，比如冬枣、猕猴桃。吃2颗大的冬枣或者2个小个头的猕猴桃就能满足成人对每日维生素C的需求。

　　再有，我们还可以多吃一些维生素C含量跟水果一样丰富的蔬菜， 具体可以参考下表，这么一来，我们就不用过于在意水果加热时，损失的那一点儿维生素C了。

　　2 花青素

　　花青素热稳定性很差，在60℃以上就会很快地降解，另外它是水溶性的，如果是煮着吃花青素也会流失，所以从保留花青素的角度来考虑，富含花青素的蓝莓、桑葚就不适合热食，另外蓝莓、桑葚都属于浆果，质地很柔软，长时间煮容易软烂，口感也不好，再有就是如果用自来水煮，花青素还会变成蓝色，简直就是黑暗料理，所以富含花青素的水果并不太适合热食。

　　3 β-胡萝卜素

　　β-胡萝卜素对热很敏感，为了保留更多β-胡萝卜素，芒果、木瓜、橘子这些富含β-胡萝卜素的水果，自然是并不适合热食，但是像菠菜、萝卜缨、莴笋叶、韭菜、木耳菜这些蔬菜 β-胡萝卜素更为丰富，大概是芒果的3倍以上，是木瓜和橘子的9倍以上，我们完全从这些蔬菜中多摄入β-胡萝卜素，这样加热芒果、木瓜和橘子时就不用考虑β-胡萝卜素了。

　　4 番茄红素

　　番茄红素遇热不稳定，但是加热后，活性低的全反式构型的番茄红素可以转变成抗氧化活性更强、生物利用率也更高的顺式构型，也就是说加热虽然会损失部分番茄红素，但是抗氧化活性更强了，所以富含番茄红素的水果比如番石榴、西瓜、木瓜、西柚，从番茄红素角度看，完全适合熟吃。

适合和不适合加热吃的水果

　　水果是否适合加热吃，除了考虑营养损失，还要考虑质地和口感，比如前面提到的浆果类水果，猕猴桃、蓝莓、桑葚，就不太适合加热吃，这是因为它们质地太软，再煮、蒸或烤一下就很容易烂成泥，另外猕猴桃的维生素C含量特别丰富，生着吃还酸甜可口，非要煮着吃，着实有点可惜。

　　综合考虑下来，苹果、梨、黄桃、李子、西梅、菠萝这些质地硬，维生素C含量不是很丰富，杏、橘子、芒果、橙子、山楂这些质地较硬，花青素、番茄红素含量也不丰富的水果，可以加热吃。

　　水煮、微波、烤着吃都可以，只是水煮水溶性维生素损失会更多一些，烤各种怕热的维生素基本就损失殆尽了，当然我们也不总是加热水果吃，也还有其他食物来源补充各种营养，所以其实也不用太在意，营养从来不讲究非要某种食物某种吃，而是整体搭配均衡就行。

　　像蓝莓、草莓、猕猴桃、桑葚、火龙果、西瓜这些质地很柔软，再加热容易烂泥的水果就别熟吃了。

　　总之，条件允许的情况下，吃新鲜水果还是最好的选择。只是有些水果也可以加热吃，感受不同的口感和风味，也算是给餐桌增添一些新鲜感。

　　作者丨谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师

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